Scienza e conoscenza

Come rinforzare la resilienza nel tuo cervello

Saremo meglio preparati per le sfide della vita se coltiviamo queste 12 forze interiori.

DI RICK HANSON, FORREST HANSON | 27 MARZO 2018 da : GREATER GOOD MAGAZINE – Science-based insights for a meaningful life.

Un inverno, sono andato in campeggio con il mio amico Bob nel backcountry vicino al Sequoia National Park. Dopo aver passato la giornata in salita su neve alta, eravamo esausti ed avevamo bisogno di accamparci. Quando la temperatura si abbassò rapidamente, Bob iniziò a tremare in modo incontrollabile. Aveva usato tanta energia senza rifocillarsi che stava scivolando nell’ipotermia, il primo stadio di congelamento che precede la morte. Ci affrettammo a montare la tenda, a entrare nei nostri sacchi a pelo, ad accendere la stufa, a bere acqua calda ea mangiare cibo caldo – e presto i denti di Bob si fermarono.

Fortunatamente, avevamo abbastanza resilienza per superare questa disavventura. Le risorse mentali come la calma, la grinta e il coraggio ci hanno fatto andare avanti quando siamo stati colpiti da temperature gelide. E questi sono gli stessi tipi di risorse che tutti possiamo usare per aiutarci a superare gli ostacoli nelle nostre vite.

Ma come li coltiviamo? La chiave è sapere come trasformare le esperienze di passaggio in risorse interiori durature costruite nel nostro cervello. Insegno questa abilità, chiamata neuroplasticità positiva, nel mio nuovo libro, Resiliente: come coltivare un nucleo irremovibile di calma, forza e felicità (scritto con Forrest Hanson). Anche se non è una soluzione rapida, puoi cambiare il tuo cervello in meglio lavorando come faresti con un muscolo. Quando diventi più elastico di fronte alle sfide della vita, ti muovi verso un maggiore benessere e lontano dallo stress, dalla preoccupazione, dalla frustrazione e dal dolore

12 risorse per la resilienza

Ogni essere umano ha tre bisogni fondamentali – sicurezza, soddisfazione e connessione – che sono radicati nella nostra antica storia evolutiva. Mentre le nostre circostanze sono cambiate enormemente negli ultimi 200.000 anni, il nostro cervello è rimasto sostanzialmente lo stesso. Il meccanismo neurale che ha permesso ai nostri antenati di soddisfare il loro bisogno di sicurezza trovando riparo, soddisfazione per il cibo e connessione con il legame con gli altri è vivo nel nostro cervello oggi.

Un particolare bisogno è meglio affrontato da forze interiori che sono abbinate ad esso – e queste risorse mentali sono ciò che ci rende resilienti.

Per soddisfare il nostro bisogno di sicurezza, possiamo attingere a:

Compassione: essere sensibili ai fardelli e alle sofferenze degli altri e di noi stessi, insieme al desiderio di aiutare gli altri se possiamo.

Grinta: essere ostinatamente duro e pieno di risorse.

Calma: equilibrio emotivo e senso di capacità di fronte alle minacce.

Coraggio: proteggere e difendere se stessi, anche con gli altri.

Per soddisfare il nostro bisogno di soddisfazione, possiamo attingere a:

Consapevolezza: rimanere presenti nel momento così com’è, piuttosto che sognare ad occhi aperti, ruminare o essere distratti.

Gratitudine: apprezzamento e sentirsi bene con ciò che già esiste.

Motivazione: perseguire le opportunità di fronte alle sfide.

Aspirazione: raggiungere e ottenere risultati che sono importanti per noi.

Per soddisfare la nostra esigenza di connessione, possiamo attingere a:

Apprendimento: crescita e sviluppo, un processo che ci consente di coltivare tutti gli altri punti di forza.

Fiducia: provare la sensazione di essere curati, degni e sicuri di sé.

Intimità: essere aperti a conoscere ed essere conosciuti dagli altri.

Generosità: donare agli altri attraverso l’altruismo, la compassione e il perdono.

Per iniziare a coltivare più resilienza, scegli una sfida nella tua vita e poi considera i bisogni in gioco in essa, in termini di sicurezza, soddisfazione e connessione. Potresti avere a che fare con una sfida esterna, come un conflitto relazionale, un lavoro stressante o un problema di salute. Oppure potresti affrontare una sfida interna, come una severa autocritica o un sentimento indesiderato. A volte una sfida attira l’altra. Ad esempio, la tensione con qualcuno potrebbe stimolare l’autocritica dentro di te.

Mentre consideri una sfida importante e il bisogno (i) al centro di esso, osserva se una delle dodici risorse si distingue. Chiedilo a te stesso:

Cosa, se fosse più presente nella mia mente in questi giorni, sarebbe davvero d’aiuto?

Quali forze interiori potrebbero aiutarmi a rimanere tranquillo, contento e amorevole quando ho a che fare con questa sfida?

Se questa sfida fosse iniziata in passato, cosa sarebbe stato di grande aiuto avere vissuto allora?

In fondo, quale esperienza mi manca ancora tanto?

Le risposte a queste domande indicano quali risorse potresti aver bisogno per superare la tua sfida. Successivamente, segui la mia struttura HEAL (Have a beneficial experience, Enrich it, Absorb it, Link it – Avere un’esperienza benefica, arricchirla, assorbirla, collegarla) per coltivare questa risorsa come una forza duratura cablata nel tuo cervello.

  1. Avere un’esperienza positiva

Quasi tutti hanno molte esperienze piacevoli o utili ogni giorno, la maggior parte di loro lievi e brevi. Ad esempio, è bello indossare un maglione se hai freddo o quando ti senti amichevole nei confronti di qualcuno che è gentile con te. Ma prendi nota di queste esperienze e le evidenzi nella tua consapevolezza, o semplicemente non le consideri e passi alla prossima cosa?

Il cervello si rimodella continuamente mentre impari dalle tue esperienze. Quando stimoli ripetutamente un “circuito” nel cervello, lo rinforzi. Il cervello funziona così rapidamente – con i neuroni che sparano regolarmente 5-50 volte al secondo – che puoi aumentare la resilienza e il benessere molte volte al giorno, prendendo un minuto o meno ogni volta.

Per avere esperienze benefiche, in primo luogo, aiuta essere attenti a ciò che di buono ti circonda: per esempio, circostanze fortunate, bellezza della natura, compiti che stai portando a termine, persone che si interessano a te, o ai tuoi talenti e abilità. Puoi persino trovare il buono nei momenti difficili, come vedere la gentilezza degli altri mentre subisci una perdita.

Oltre a notare semplicemente pensieri, sentimenti o sensazioni utili o piacevoli che sono già presenti nella tua consapevolezza, potresti creare esperienze benefiche, ad esempio facendo un po ‘di esercizio (per aiutare a costruire la risorsa della grinta) o riconoscendo deliberatamente il tuo buon cuore (per fiducia). Oppure potresti fare accadere qualcosa di buono in una relazione, ad esempio ascoltando attentamente qualcuno (per l’intimità).

Nel tempo, puoi imparare a evocare direttamente un’esperienza positiva, come rilassarti a piacimento, richiamare un senso di determinazione o lasciar andare il risentimento. A causa della neuroplasticità dipendente dall’esperienza, avere ripetutamente e interiorizzare una particolare esperienza nel passato rende più facile evocarlo nel presente. È come essere in grado di premere un pulsante sul jukebox interno e ottenere rapidamente la canzone di un’esperienza utile che risuona nella tua mente, dal momento che l’hai registrata ancora e ancora.

Per far crescere le risorse interiori che producono un benessere resiliente, dobbiamo trasformare le esperienze di queste risorse in cambiamenti fisici nel sistema nervoso. Altrimenti, per definizione non c’è guarigione, crescita, sviluppo. Avere un’esperienza è solo la prima fase del processo di apprendimento (incluso l’apprendimento emotivo, sociale e somatico su cui mi sono concentrato qui). Il secondo stadio necessario è installare quell’esperienza come un cambiamento duraturo della struttura o della funzione neurale. Questa è la fase che viene trascurata di routine in psicoterapia, coaching, formazione delle risorse umane e sforzi personali informali per la guarigione e la crescita. Pertanto, questo stadio è dove abbiamo la più grande opportunità per irrobustire le curve di apprendimento di noi stessi e degli altri.

Possiamo aumentare l’installazione delle nostre esperienze benefiche in due modi. In primo luogo, possiamo arricchirle, rendendole prominenti e sostenute nella consapevolezza. Secondo, possiamo assorbirle aumentando la sensibilità del sistema nervoso. Ecco come.

  1. Arricchire

Ci sono cinque modi per arricchire un’esperienza:

Allungala Resta con essa per cinque, dieci o più secondi. Più a lungo i neuroni sparano insieme, più tendono a legare insieme. Proteggi l’esperienza dalle distrazioni, concentrati su di essa e torna ad essa se la tua mente vaga.

Intensificala. Aprila e lascia che sia grande nella tua mente. Alzare il volume respirando più a fondo o diventando un po ‘eccitato.

Espandila. Nota altri elementi dell’esperienza. Ad esempio, se hai un pensiero utile, cerca sensazioni o emozioni correlate.

Rinfrescala. Il cervello è un rilevatore di novità, progettato per imparare da ciò che è nuovo o inaspettato. Cerca ciò che è interessante o sorprendente di un’esperienza. Immagina di viverla per la prima volta.

Valorizzala. Impariamo da ciò che è rilevante personalmente. Sii consapevole del perché l’esperienza è importante per te, perché è importante e come potrebbe aiutarti.

Ognuno di questi metodi aumenterà l’impatto di un’esperienza, e più è, meglio è. Ma non devi usarli tutti ogni volta. Rimani semplicemente con qualcosa per un respiro o due mentre lo senti nel tuo corpo, e poi passa alla prossima esperienza.

  1. Assorbire

Puoi aumentare l’assorbimento di un’esperienza in tre modi:

Accettala Consciamente scegli accettare l’esperienza.

Senti che affonda in te. Potresti immaginare che l’esperienza sia come un balsamo caldo e calmante o che un gioiello sia posto nello scrigno del tuo cuore. Permettigli di diventare una parte di te.

Premiati. Sintonizzati su ciò che è piacevole, rassicurante, utile o pieno di speranza per l’esperienza. Fare questo tenderà ad aumentare l’attività di due sistemi di neurotrasmettitori – dopamina e norepinefrina – che contrassegneranno l’esperienza come un “custode” per la conservazione a lungo termine. Non si tratta di aggrapparsi alle esperienze. Il flusso di coscienza cambia continuamente, quindi cercare di aggrapparti a qualsiasi cosa in esso è sia condannante che doloroso. Ma puoi incoraggiare dolcemente tutto ciò che è vantaggioso, anche se lo lasci andare. La felicità è come un bellissimo animale selvatico che guarda dal bordo di una foresta. Se provi ad afferrarlo, scapperà. Ma se ti siedi accanto al fuoco, la felicità verrà da te e resterà.

  1. Collegare

Nel collegamento, sei semplicemente consapevole del materiale “negativo” e “positivo” allo stesso tempo. Ad esempio, dalla parte della consapevolezza potrebbero esserci i vecchi sentimenti di essere esclusi e indesiderati (forse da un’infanzia difficile) mentre nel primo piano della consapevolezza ci sono sentimenti di piacere e di inclusione da parte delle persone al lavoro. Il cervello associa naturalmente le cose insieme, quindi se si mantiene il materiale positivo più prominente e intenso nella consapevolezza, questo tenderà a lenire, a facilitare e persino a sostituire gradualmente il materiale negativo.

Aiutati usando il materiale positivo che è abbinato in qualche modo al materiale negativo. Per identificare le risorse psicologiche specifiche che saranno particolarmente efficaci con particolari problemi, usa la struttura dei tre bisogni umani fondamentali.

Ad esempio, le sfide per la sicurezza sono spesso contraddistinte da un senso di ansia, rabbia, impotenza o trauma – e un senso di calma o grinta può davvero aiutare. Le sfide al nostro bisogno di soddisfazione sono spesso vissute come frustrazione, delusione, spavalderia, dipendenza, noia. Sentirsi grati, sbalorditi o già contenti sono molto utili per questi problemi. Le sfide alla connessione possono essere vissute come solitudine, risentimento o inadeguatezza, e sentirsi preoccupati o curati è un sollievo meraviglioso, dal momento che l’amore è amore sia che fluisca da dentro che da fuori.

Per collegare, puoi iniziare con qualcosa di positivo, come il senso di una risorsa chiave. Pur avendo questa esperienza, puoi farti venire in mente un materiale negativo ed usare la risorsa chiave come una buona medicina. Oppure, puoi iniziare con qualcosa che provoca disagio, stress o danno, come un sacco di ansia prima di fare una presentazione. Dopo aver lasciato che i tuoi sentimenti siano lunghi quanto vuoi e dopo averli lasciati andare, trova materiale positivo per sostituire ciò che hai rilasciato, come un senso di calma proveniente dal sapere che le persone sono realmente interessate a sentire ciò che hai da dire.

Se ci si sente trascinati dal negativo, occorre rilasciarlo e concentrarsi solo sul positivo. E ricorda che questo passaggio è facoltativo: se la sfida che stai affrontando è troppo potente, puoi aumentare le risorse mentali per affrontarla attraverso i primi tre passi HEAL.

Il nucleo della felicità

Approcciandosi ad una pericolosa escursione, sappiamo che dobbiamo portare cibo e altri rifornimenti. Lo stesso è vero quando si viaggia per la strada della vita. Abbiamo bisogno di forniture psicologiche, come coraggio e generosità, nel nostro “zaino” neurale.

Per riempire il tuo zaino, tieni presente quali particolari esigenze (sicurezza, soddisfazione o connessione) sono in gioco nelle sfide della tua vita. Invita deliberatamente le tue forze interiori legate al soddisfacimento di quel bisogno. Quindi, mentre sperimenti le risorse mentali, puoi rinforzarle nel tuo sistema nervoso.

Man mano che accresci questi punti di forza e diventi più resiliente, sentirai meno ansia e irritazione, meno disappunto e frustrazione e meno solitudine, ferite e risentimento. E quando le onde della vita t raggiungeranno, le incontrerai con più pace, contentezza e amore nel cuore del tuo essere.

 

1 thought on “Come rinforzare la resilienza nel tuo cervello

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *