Vuoi perdere peso? Imparare a meditare? Estinguere un debito? Mangiare più verdure a foglia verde? Chiamare tua madre più spesso?
Ma hai paura di provare davvero, a causa di tutte le volte che hai provato prima e fallito? Incontro molte persone che si rifiutano di prendere decisioni per il nuovo anno per questo motivo: le risoluzioni del nuovo anno possono essere fonte di fallimento, anno dopo anno. La ricerca suggerisce che l’88% delle persone non ha rispettato le proprie decisioni di cambiamento. Francamente, quel numero mi sembra basso. A tutti è capitato di non essere riuscito a mantenere un proposito fatto, vero? La mia ipotesi è che le uniche persone che non hanno tradito il proposito fatto per un nuovo anno sono quelle che non hanno provato. Non riusciamo a cambiare le nostre abitudini perché i nostri cervelli umani bramano la routine e resistono al cambiamento. Ma è molto scoraggiante provare a fare le cose in modo diverso, solo per ritrovarci a ricadere nei vecchi schemi.
Avere fallito in passato è stressante ed è ancora più stressante quando optiamo per l’auto-flagellazione di fronte alle nostre battute d’arresto o cadute. Pensiamo che se siamo veramente duri con noi stessi, avremo meno probabilità di commettere di nuovo lo stesso errore, o che ci motiveremo per migliorare le prestazioni in futuro. Tuttavia, ammettere i nostri fallimenti non ha bisogno di venire con un’autocritica commisurata. Perché? Perché l’autocritica non funziona. In realtà non ci motiva. Al contrario, l’autocritica è associata a una motivazione ridotta e a un ridotto miglioramento futuro. L’autocompassione – essere calorosi e solidali con noi stessi e calmarsi attivamente – aiuta quando non siamo all’altezza delle nostre intenzioni o dei nostri obiettivi. Porta a meno ansia, meno depressione e maggiore tranquillità. Ancora più importante, ci fa sentire più motivati per apportare i miglioramenti di cui abbiamo bisogno. Ecco tre passaggi per ottenere le risoluzioni per il cambiamento.
Primo : Perdona te stesso. Il primo passo per apportare cambiamenti duraturi è perdonare te stesso per aver fallito in passato. Va bene; è normale, anche. Hai fatto il meglio che potevi con le abilità che avevi. Fai un respiro profondo e calmati come se fossi un buon amico: usa parole gentili e rassicuranti per liberarti dalla risposta allo stress. Ricordati che poche persone hanno successo la prima volta che provano a cambiare le loro routine. Spiega al tuo caro amico che sentirti male per il tuo comportamento non aumenterà il tuo successo futuro.
Secondo: Punta ad un obiettivo intrinsecamente gratificante. Perché così spesso falliamo nei nostri tentativi di cambiare? Uno dei motivi è che tendiamo a fissare obiettivi e scegliere risoluzioni intrinsecamente non gratificanti. Gli obiettivi che selezioniamo richiedono un duro lavoro incessante, o ci spingono verso la nostra mortalità in un modo che ci fanno sentire piccoli invece di provare gratitudine per la vita. Il secondo passo, quindi, è stabilire il giusto proposito, sia che si tratti di un grande obiettivo audace, di una nuova abitudine che ti piacerebbe prendere o di una cattiva abitudine che vorresti rompere. Per iniziare, cominciamo con il risultato desiderato. Va bene essere un po ‘vago qui; diventeremo più specifici man mano che procediamo. Ad esempio, potresti voler: metterti in forma o stabilire un’abitudine di esercizio, perdere peso o trascorrere più tempo con i tuoi amici…È importante capire PERCHÉ vuoi fare questa cosa che non hai fatto finora. Potresti avere un intero elenco di motivi per voler fare quello che vuoi fare, ed è fantastico. Ma in questo momento, voglio che tu pensi al singolo modo più avvincente di cui trarrai beneficio dal raggiungimento del tuo obiettivo. È probabile che tu abbia trovato una ragione super logica per, diciamo, perdere peso o esercitare, in modo da abbassare la pressione sanguigna. Ecco la cosa: anche se a tutti noi piace pensare a noi stessi come persone razionali, la logica non ci motiva quanto le nostre emozioni. Perché? Perché ci avviciniamo a ciò che è bello ed evitiamo ciò che è cattivo. Ciò significa che tendiamo a rimanere più a lungo con i cambiamenti del comportamento quando miriamo a qualcosa di bello. Fare qualcosa perché sentiamo che dovremmo farlo non ci fa stare bene. Sembra che siamo costretti. È stressante e lo stress ci fa cercare conforto, spesso nella stessa forma di comportamento che stiamo cercando di evitare (pensate alle patatine fritte e alle abbuffate di Netflix).
Quindi, chiediti come, nel tuo cuore, ti vuoi sentire. Individua un PERCHÉ per la tua risoluzione che ti motiverà nel lungo periodo. Pensiamo a tutto questo insieme. Forse vuoi perdere peso, ad esempio, e quindi pensi di tagliare i prodotti da forno dalla tua dieta, che sono i tuoi cibi preferiti. Come ti farà sentire? All’inizio, potresti sentirti benissimo, perché hai appena preso una decisione salutare per te stesso. Ma se non tradisci la tua dieta, probabilmente ti sentirai presto privato. E se inizi a tradire la tua dieta, probabilmente ti sentirai ansioso e in colpa. Entrambi questi stati di sentimento sono privi di motivazione e scomodi, il che renderà più semplice abbandonare la dieta. Ma forse il motivo per cui vuoi perdere peso è che ti senti sano e forte. Sentirsi più forti e più sani sono stati di sentimento molto motivanti, che ti renderanno molto più facile mantenere la tua nuova abitudine. Con questo in mente, ripensare il tuo obiettivo o risoluzione: riaffermalo per te stesso in termini di come vuoi sentirti. Per esempio: “Mi proibisco di mangiare (deliziosi) prodotti da forno” potrebbe diventare → “Voglio sentirmi sano e forte”. “Devo dormire di più” potrebbe diventare → “Voglio sentirmi riposato ed energico”. “Dovrei passare più tempo con gli amici” potrebbe diventare → “Voglio sentirmi amorevole e connesso”.
Terzo: affina il tuo proposito. Quali azioni e comportamenti ti hanno portato a sentire quello che vuoi sentire, in passato? Forse tendi a sentirti riposato ed energico quando vai a letto prima delle 22:00. Forse tendi a sentirti sano e forte quando fai un’escursione. Forse ti senti amorevole e connesso quando passi il tempo faccia a faccia con tua sorella. La cosa importante qui è qualcosa con cui hai già esperienza; noi esseri umani tendiamo ad essere veramente terribili nel prevedere come qualcosa ci farà sentire. Ma facciamo bene a usare la nostra esperienza per prevedere come ci sentiremo in futuro. Ecco un esempio di come ci andiamo spesso sbagliato: forse il tuo proposito è: “mi piacerebbe sentirmi più forte questo prossimo anno”. Ciò richiede un’abitudine a mettersi in forma. Quindi, quale sarebbe un buon modo per mettermi in forma? Vediamo … Potrei allenarmi per una maratona! Divertimento! Ambizioso! Ma prima di iniziare la ricerca di maratone di destinazione (perché non farlo diventare una vacanza, anche?), Farei bene a fermarmi e chiedere: Come mi sento quando mi sto allenando per un lungo periodo? Ecco la mia risposta onesta: tendo a sentirmi gravato dall’impegno nel tempo. E .. l’artrite nel mio fianco sinistro. E terrore che affonda nell’anima prima di ogni corsa. Possiamo concludere un patto, ora, che non faremo propositi per il nuovo anno che ci faranno sentire gravati, artritici e pieni di terrore? D’altra parte, posso pensare a due attività che mi fanno sentire più forte: fare lunghe escursioni con il mio cane, corsi di ginnastica ad alta intensità in cui sudo molto.
Il tuo “perché” per il tuo obiettivo deve essere una sensazione gratificante che provi quando stai facendo la tua attività o, almeno, immediatamente dopo averlo fatto. Un’escursione quotidiana deve davvero farti sentire energizzato, ad esempio, se questa è la sensazione che stai cercando. Da qui, affina il tuo proposito ancora una volta. Assicurati che la tua risoluzione rifletta un comportamento davvero specifico, in modo da sapere se ci riesci o no. Ad esempio, decidi di fare tre escursioni alla settimana dopo il lavoro di martedì, giovedì e sabato invece di decidere di “fare altre escursioni”. Infine, fai un piccolo controllo della realtà. L’impostazione di propositi non realistici è un percorso sicuro verso il fallimento. Se non è realistico, per esempio, lasciare il lavoro un’ora prima il martedì e il giovedì in modo che tu possa fare la tua escursione, ti preghiamo di non prendere questa decisione. O se vivi nel Maine e sai che non è realistico fare un’escursione in una tempesta di neve, per favore torna indietro e trova un altro comportamento che ti faccia sentire in modo affidabile.
Questo è tutto! Se ora stai mirando a un obiettivo specifico, realistico e intrinsecamente gratificante (perché sai che ti farà sentire bene), sei a posto!
BY CHRISTINE CARTER | JANUARY 2, 2020
© 2020 The Greater Good Science Center at the University of California, Berkeley